Motion – kom godt i gang

At dyrke motion er ensbetydende med at få mere overskud og energi i hverdagen, at føle sig sund og få større selvtillid. Men som bekendt kan det være svært at komme i gang. Skal din måske nye fritidsfornøjelse bringe dig velvære, gode oplevelser og et bedre helbred i mange år frem, så start med den mængde motion som passer ind i dit liv og til dit temperament. I starten handler det om hvor lidt der skal til for at komme godt i gang, ikke hvor meget der skal til.

Hvorfor skal du overhovedet dyrke motion?

Hovedargumentet for at komme i gang med konditionstræningen og blive ved, skal være den mærkbare forskel i fysisk og psykisk velvære, som man oplever ved at dyrke motion. Motion kan forebygge og ikke mindst behandle en lang række velfærdssygdomme. Det gælder hjertekarsygdomme, type II diabetes (gammelmandssukkersyge), en række kræftformer, forhøjet blodtryk, lænderygbesvær, hovedpine, stress, depression og forringet arbejdsevne. Og det er aldrig for sent at gå i gang. Selv ældre mennesker som dyrker motion, får en længere levetid med en forhøjet livskvalitet. Faktisk er der for nyligt publiceret en undersøgelse som viste, at gamle

Mennesker (80-90 år) som dyrkede styrketræning tre gange ugentligt, fik imponerende resultater. De blev mere mobile, de fik færre sygedage og de faldt ikke så meget – med øget risiko for benbrud. De fik alt i alt en højere livskvalitet.

Hvor ofte?

En enkelt gang motion af en times varighed med moderat intensitet, har en effekt i op til over to døgn, men mindre end fem døgn. Så for at fastholde den positive effekt som fysisk aktivitet medfører, er det altså nødvendigt at motionere minimum to til tre gange om ugen. Og som vist i figuren her, så er få gange motion om ugen nok til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme dramatisk, mens mange gange træning ikke giver den store ekstragevinst. Den gule søjle viser risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme hvis man er normalvægtig og inaktiv. Den grønne søjle viser risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, hvis man er normalvægtig og moderat aktiv. Den røde viser risikoen for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, hvis man er normalvægtig og veltrænet. Man vinder således ikke meget mere ved at være veltrænet i forhold til at være fysisk aktiv tre gange ugentligt. Det handler altså ikke om hvor meget, men hvor lidt motion der skal til for at det giver en sundhedsfremgang. Eller sagt på en anden måde. Det handler ikke om hvor meget…men hvor lidt du kan slippe af sted med!

Det tager tid at gøre motion til en vane

Det svære er egentlig ikke det at dyrke motion, men snarere at holde fast i det, og gøre det til et fast indslag i dagligdagen. En hovedregel siger, at det først er efter ca. 3 måneder, at man rent faktisk begynder at nyde dét at dyrke motion. Det kan selvfølgelig variere fra person til person. Men regn med at de første tre måneder er en del af programmet, som fører til at du får et liv med mere energi og en større følelse af velvære. Forvent mange dage hvor motivationen mangler, hvor vejret er trist eller tiden er knap. Forventer du disse dage, er det langt nemmere at overvinde den manglende motivation.

Hvilken motionstype?

Valget af motionsform er ikke helt lige gyldigt. Det vigtigste er, at der i denne er involveret en tilstrækkelig stor muskelmasse som i eksempelvis løb, cykling eller roning, hvor de store benmuskler bl.a. bruges. Bliver den involverede muskelmasse for lille, træner man ikke hjertets pumpekapacitet tilstrækkeligt. Og så får du hverken sundhed eller kondition ud af alle dine anstrengelser. Styrketræning har vist sig effektiv overfor en lang række velfærdssygdomme, men kredsløbstræning er bedre. Mht. til de lidt mere bløde motionsformer, såsom yoga, pilates, etc. vil gevinsten være af mere terapeutisk mental karakter. Og som bekendt kommer sundhed i mange former, så selvom en motionstype måske ikke lige giver fuld valuta på konditionen, vil sindet blive motioneret.

Den skjulte motion

Hvis du er opmærksom på det, kan du let få sneget en hel del mere motion ind i din hverdag uden at det behøver at være en fastlagt og organiseret træning. Motion er jo mere og andet end sveddryppende træning med sportstøj. Tænk fx på at motion også kan være at tage cyklen på arbejde – og det behøver ikke at være hver dag. Motion kan også være at tage trappen og ikke elevatoren. Eller at gøre rent, energisk og grundigt. Eller at gå til arbejde og så tage bussen hjem. Eller at lufte hunden en ekstra gang, ordne haven eller invitere din bedste ven/veninde på en lang cykeltur næste weekend.

Motion på arbejdspladsen

Ved at inkorporere motion og bevægelse på arbejdspladsen får du automatisk en sundere og mere aktiv hverdag. Du kan bl.a. lave en løbeklub med dine kollegaer, så træning på arbejdspladsen bliver en realitet. Motion og bevægelse i arbejdstiden med kollegaer øger desuden sammenholdet på arbejdspladsen, og derfor kan fysisk aktivitet på arbejdspladsen både hjælpe på den fysiske og mentale sundhed. Undersøgelser har bl.a. vist, at motion i arbejdstiden lønner sig. Træning på arbejdspladsen forbedrer ikke blot den enkelte medarbejders helbred men reducerer også korttidssygefraværet og øger produktiviteten. Derfor er motion og bevægelse i arbejdstiden en god investering i både medarbejdere og virksomhed.

Træningspartner

En særdeles god idé kan være, at man skal finde nogen at motionere sammen med. Der vil være en periode i de flestes liv, hvor motion på grund af job og børn prioriteres meget lavt. I kan forsøge, skiftevis at give hinanden fri en gang eller to om ugen – om ikke andet så bare til at løbe eller cykle en halv time. I kan motivere hinanden på de træge dage og samtidigt rose hinanden på de gode dage. Det er også rart at dele oplevelser med en anden, især det første vægttab eller gennemførelsen af din første løbekonkurrence. Man kan også gå en lang tur sammen med børnene i klapvognen eller tage en cykeltur med børnene i cykelstolen.

Hvor hårdt skal det være!

Mens du dyrker motion: spørg dig selv hvor hårdt det føles på en skala fra 1-10. Det bør føles som 7-8 for at være mest effektivt. Det vil sige, at du skal føle dig så forpustet, at du kun kan tale i enkeltsætninger. Motion på en lavere intensitet (6-7) vil give dig en masse velvære og sundhed, men knap så meget på konditionen. Generelt gælder, at jo højere intensitet man motionerer med, desto kortere tid er det nødvendigt at motionere, for at få alle de positive effekter.

For dem som arbejder med pulsmåler, kan en intensitet på 50 % af din maksimale kondition (eller maksimale puls?) give en række fordele på sundheden, men meget lidt på konditionen. Konditionsfremmende træning bør ligge på den positive side af 75 %.

Når du som utrænet ønsker, at komme i gang med at forbedre din fysiske form, er det i starten især vigtigt, at du ikke presser dig selv for hårdt. Hvis du hver gang motionerer over smertetærsklen, så skal der som regel meget overvindelse til for at komme i gang med den næste træning. At dyrke motion må ikke blive en negativ oplevelse. Det kan ødelægge ens motivation, humør og den gode vane, som du nu en gang havde påbegyndt. I værste fald stopper du med at motionere, og da det ikke var behageligt sidst, bliver det endnu sværere at komme i gang igen.

Overvægt

Er du overvægtig skal du vælge motionsform med omhu. Eksempelvis belaster du benene tre gange din kropsvægt når du løber og er dermed også mere udsat for skader når du er overvægtig. Derfor skal du være ekstra forsigtig med optrapning af motionen. Er du meget overvægtig, er det muligt, at du bør starte med at gå nogle ture, fx. 3 gange om ugen a. 30 min., med en hastighed så du føler dig forpustet. Svømning, cykling (spinning) eller hårdt havearbejde er andre gode motionsformer hvis du er overvægtig. Når du føler at du er klar til det, kan du gå i gang med et begynderløbeprogram. Løb er en af de mest effektive motionsformer, som i tilgift er gratis, nemt og tidsbesparende.

10 gode vaner som holder:

1. Vane: Gør motion til en del af din hverdag, ligesom du skal børste tænder, læse avisen eller gå ned med skraldet.
2. Gør dig klar: Pak dit tøj aftenen før, så det er klart til næste dag! Så har du ingen undskyldninger og du er forberedt mentalt
3. Motionsform: Vælg den motionsform du bedst kan lide, til at starte med. Ingen motionsform er spændende hver dag, så veksel mellem forskellige typer.
4. Bevæg dig mere: Vær aktiv i hverdagen; cykel til arbejde, gå ud og handle, tag trapperne, lav motion på arbejdspladsen etc.
5. Alternativer: Lav andre aktiviteter end i træningscentret: skøjteløb, skiferie, bowling, golf.
6. Motionspartner: Få dig en motionspartner, I kan støtte og motivere hinanden.
7. Digital motionspartner: Mange mennesker motiveres af at anvende en træningsdims
8. Vær realistisk: Sæt dig realistiske målsætninger. Vær ikke for ambitiøs.
9. Hund: En hund som skal luftes tre gange om dagen er fantastisk motion
10. Bare gør det! Lad være at tænke over det, bare gør det!