10 gode råd til hjemmearbejdspladsen

Hjemmearbejdspladsen

Optimalt set bør du vælge et sted, som kan være din “faste” station til hjemmearbejde, så du kan indrette den bedst muligt uden at skulle starte forfra hver dag. Gerne i et separat rum for at skabe arbejdsro. 

Stolen

Stillesiddende arbejde er en del af hverdagen for mange danskere. Stolen er et vigtigt element at forholde sig til, når du arbejder hjemmefra. Hvis du ikke har en justerbar kontorstol, kan du tilpasse en almindelig spisebordsstol så godt som muligt. For at opnå bedst mulige stilling, kan du følge disse råd: Sæt dig med begge fødder i gulvet og bagdelen placeret helt tilbage på stolen.
Hvis stolesædet er hårdt, kan du med fordel sidde på en pude
For at undgå at falde sammen i ryggen, kan det være en god ide med en lille pude i lænden.

Bordet

Det er vigtigt, at du er afslappet i dine skuldre gennem din arbejdsdag. Find den passende bordhøjde:
Sid med afslappede skuldre, armene ind til siden og 90⁰ vinkel i albuen (bordet bør være i højdeniveau med fingrene)
Hvis bordet er for højt, kan du justere stolens højde/sidde på en pude.
Hvis bordet er for lavt, bør det justeres med klodser under bordbenene.

Stationær eller bærbar?

Den bærbare computer kan være en stor synder ift. Smerter i nakke- og skuldersmerter. Belastninger opstår, fordi skærm og tastatur ikke kan placeres med hensyn til din krops anatomi. Det anbefales derfor, at du tager skærm, tastatur og mus med hjem fra din arbejdsplads i det omfang, det er muligt.
Nedenfor kan du se nogle gode råd til mulige indstillinger hvad enten du bruger stationær computer eller bærbar. 

Arbejdsplads med bærbar

Hvis du bruger bærbar, er det en rigtig god ide at bruge et separat tastatur/mus. På den måde kan du placere tasturet og musen forholdsvist tæt på din krop og holde dine skuldre afslappede. Du kan derefter stille din bærbar op på en mindre kasse eller lign., så skærmens øvre kant er placeret i øjenhøjde. På den måde minimerer du belastningen af din nakke.

Arbejdsplads med separat skærm

Sæt skærmen i 50-70 cm afstand fra din krop – det svarer ca. til en arms længde, og indstil højden så dine øjne flugter med skærmens øvre kant. Undgå at bøje håndleddet bagover, når du bruger mus eller tastatur, da det øger risikoen for overbelastning og husk at variere musens placering jævnligt.

Sofaen

Hvis du er nødt til at arbejde i sofaen med bærbar PC, tag den på skødet og sørg for at understøtte albuer med puder, så skuldre er afslappede og skift stilling ofte. Evt. Sid på en ekstra pude for minimerer belastning i lænden. Her er det særligt vigtigt at skifte stilling ofte og lave nakkebevægelser ind imellem, da nakken er meget udsat her.

Belysning

Du bør forsøge at få så meget dagslys som muligt, dog undgå at sidde i direkte sollys. Har du ikke mulighed for at få tilstrækkeligt med dagslys, kan du supplere med loft- og bordlamper.
Vær opmærksom på at undgå genskær fra alle lyskilder og minimer blanke og lyse overflader omkring din hjemmearbejdsplads.

Udluftning

Hold styr på indeklima! Sørg for udluftning flere gange i løbet af arbejdsdagen – helst 10 minutter ad gangen, evt. Kombineret med pauser. 

Små pauser

Mennesket er bygget til bevægelse. Kontorarbejde derimod inviterer til inaktivitet og statisk arbejde. Kroppen har derfor brug for at blive bevæget igennem. Husk at holde fem minutters pause hver time – kom væk fra din hjemmearbejdsplads. Du kan f.eks. gå en tur på trappen i opgangen, gå udenfor eller hente noget at drikke.

“Den næste er den bedste”

Det er helt essentielt at du ikke sidder for længe i samme arbejdsstilling. Varier siddehøjden ved at sidde på en pude, sid på kanten af stolen, osv.
Til afveksling kan det være fint at sidde med bærbar i sofa eller lænestol en halv times tid, hvorefter du går tilbage til din hjemmekontorplads – vær opmærksom på, at du ikke bruger for meget tid i ”flyderpositioner” som fx i sofaen.

Daglig bevægelse og træning

Fysisk aktivitet er med til at forebygge og behandle de gener, der opstår ved statisk kontorarbejde.
Prioriter gerne aktivitet i din frokostpause eller som en umiddelbar afslutning af din arbejdsdag.
Forskning viser, at bare to minutters elastiktræning hver dag kan reducere smerte i skulder- og nakke-regionen. Disse øvelser er vedhæftet, så du kan holde generne på afstand.