Månedskalender med 12 udfordringer til kontoret

Smerter og stivhed i muskler og led er især noget folk kæmper med, som har stillesiddende arbejde. Det skyldes ofte de mange gentagelser af de samme bevægelser og fastlåste arbejdsstillinger. For at mindske risikoen for disse skader er det derfor vigtigt, at få lidt variation af bevægelserne ind i arbejdsdagen. ”Branchefællesskabet for Arbejdsmiljø” har udviklet en kalender med 12 månedlige udfordringer som bud på, hvordan man ved hjælp af små øvelser og aktiviteter får rejst sig fra kontorstolen og får lidt bevægelse ind i arbejdsdagen, for at forebygge smerterne. Prøv at indfør kalenderen på din arbejdsplads og tag en ny udfordring op hver måned!
Download kalenderen på http://bfakontor.dk/vaerktoejer/arbejdsmiljoekalenderen, hvor i finder flere variationer af øvelserne og illustrerende billeder.

JANUAR – Elsk elastikken

• Lav øvelser med en elastik, for at mindske smerter i nakke, skuldre og arme
• Fx skulderblads-klem: Hold på elastikken med en skulderbreddes afstand med strakte arme. Træk elastikken til siden og bagud indtil elastikken rammer brystkassen og klem skulderbladene sammen. Husk at armene skal føres kontrolleret tilbage.

FEBRUAR – Prøv planken

• Planken er en simpel øvelse, hvor du får trænet de indre tværgående mavemuskler, ben, arme og skuldre.
• Støt på underarme og tæer (eller knæ, hvis det bliver for hårdt), spænd op i kroppen og hold kroppen på en lige linje fra nakken til hæl.
• Udfordre dine kollegaer og lav planken i små grupper

MARTS – Hold stående møder

• At holde stående møder skaber mere dynamik i mødet og mindsker tiden i bruger på stillesiddende arbejde
• Hold fx jeres morgenmøder rundt om høje cafeborde

APRIL – Tag trappen

• Mind hinanden om at tage trappen i stedet for elevatoren
• Koncentrationen øges når man får bevæget sig lidt og man føler sig mere frisk
• Inviter din kollega med på en lille gåtur i stedet for at holde en stillesiddende kaffepause

MAJ – Mindsk musegenerne

• Lav øvelser 2-3 gange dagligt med 5-10 gentagelser
• Øvelserne forebygger musegener og afhjælper smerter i nakke, skulder, albue og håndled.
• Fx den asiatiske hilsen: Pres håndfladerne mod hinanden med fingrene pegende opad. Løft albuerne ud til siden. Bevæg de samlede hænder fra side til side.

JUNI – Walk and talk

• Hold møder gående, for hjernen fungerer bedre i frisk luft og i får gået nogle kilometer
• Lav eventuelt nogle forskellige ruter på Google Maps på fx 30 min, 45 min og 60 min, så i kan planlægge hvilken rute i vil gå ud fra mødets længde

JULI – Flyt skraldespanden

• Erstat skraldespandene ved skrivebordene med affaldssortering i fx køkkenet eller kopirummet
• Det skaber mere bevægelse i løbet af dagen

AUGUST – Lær genveje

• Lær genveje på tastaturet for at reducere museklik
• Det gør arbejdet nemmere og mindsker musegener

SEPTEMBER – Tæl skridt

• Gå mindst 10.000 skridt hver dag – gerne mere
• Med en skridttæller eller en app på mobilen, som tæller skridt, er det nemt at holde styr på hvor langt du er fra dit daglige mål

OKTOBER – Hæv sænkebordet

• Hæv sænkebordet for at ændre belastningen på muskler og led og mindske ryg- og nakkegener

NOVEMBER – Stræk ud

• Ved at strække ud vedligeholder du kroppens fleksibilitet og forbedrer blodcirkulationen
• Fx: Lad hovedet falde forover og rul det fra side til side. Eller løft og sænke skuldrene skiftevis og kør dem efterfølgende rundt i cirkler.

DECEMBER – Brug bolden

• Udfordre din balanceevne ved at sidde på en stor gymnastikbold i stedet for på kontorstolen i 15 min om dagen. Husk at indstil bordet i en passende højde.
• Brug også bolden til at lave andre simple øvelser, der træner kroppen

Fordelen ved disse øvelser er udover at forebygge smerter, at de understøtter opgaverne på arbejdspladsen og ikke tager fokus fra selve arbejdsopgaven eller let kan integreres som små aktive pauser.

Af Josefine Huusom