Hvordan skal du sove for at undgå søvnrelaterede problemer?

Gør sund søvn til en prioritet 

Søvn er vigtig, for at du kan fungere, og for at kroppen kan restituere og hele. Hvis du har en tendens til at få ondt i kroppen, når du vågner herunder; nakken, ryggen, lænden eller hoften er det vigtigt, at du får din gode nattesøvn. Men det er et problem, hvis måden, du sover på, er med til at skabe smerterne. Der er derfor bred enighed om, at man ikke skal ligge på maven, og at det faktisk er bedst at ligge på siden eller ryggen. 

Har du styr på hvordan du ligger når du sover?

Det er som nævnt ikke en god sovestilling at sove på maven, da det kan give smerter, når man vågner. Faktisk anbefales det, at man vænner sig af med det, selvom det kan være meget svært at ændre sine sovevaner. Det er generelt ikke godt for hverken indvolde eller tarme at ligge på maven, idet der kommer et stort pres på herpå, og du kan opleve at få ondt i dine ribben efter søvn. Derudover er det dårligt for nakken, fordi man vrider den i en skæv position, når man skal have plads til hovedet. Og det giver også nakken et knæk bagover, der kan give spændinger og smerter. At ligge på maven er også dårligt for ryggen. Denne stilling skaber et stort svaj, som belaster ryggen, og som kan skabe smerter.

Vi bruger en tredjedel af vores liv på at sove eller hvile, så det er vigtigt at vælge en sovestilling, der hjælper din krop med fysisk restitution. En ordentlig sovestilling kan lindre presset på din rygsøjle, mens en usund stilling kan øge smerter eller stivhed i ryg, arme eller skuldre, alt imens det bidrager til en lavere søvnkvalitet.

Hvad er den bedste sovestilling?

Den bedste soveposition er en, der fremmer en naturlig linje fra dine hofter og hele vejen til dit hoved. Hvordan det ser ud for dig, afhænger af din personlige sundhedstilstand, og hvad du finder behageligt.

Når det er sagt, er der nogle stillinger, der anses for at være sundere end andre. Specifikt anses det for at være mere gavnligt at sove på siden eller på ryggen end at sove på maven. I en af disse sovestillinger er det nemmere at holde din rygsøjle støttet og afbalanceret, hvilket aflaster trykket på rygmarvs vævet og sætter dine muskler i stand til at slappe af og restituere.

Men hvis det føles godt for dig at sove på maven, skal du ikke føle dig tvunget til at ændre det. Du kan minimere din risiko for smerter og forbedre rygmarvs justeringen med den rigtige madras og pude.

Forskellige sovestillinger giver forskellige fordele, der kan være nyttige for dig, hvis du har at gøre med rygsmerter, graviditet, allergier, sure opstød eller en anden helbredstilstand. I disse tilfælde kan det være værd at prøve en ny soveposition for at muliggøre mere afslappende søvn. I en undersøgelse blev en gruppe voksne med rygsmerter trænet til at sove på ryggen eller siden. De oplevede betydelig smertelindring på kun fire uger.

Tilpasning til en ny soveposition tager tid, men det er muligt. Vær tålmodig med dig selv og brug puder til at hjælpe med at træne din krop til den nye position.

Sov på din side

Mere end 60 % af mennesker sover på siden, hvor mænd bruger mere tid på siden hver nat end kvinder. Som børn deler vi vores nætter ved at sove i alle stillinger ligeligt, men i voksenalderen opstår en klar præference for sidesøvn. Fleksibiliteten af vores rygsøjle falder, når vi bliver ældre, hvilket kan gøre sidesovestillingen mere behagelig for ældre voksne.

At sove på siden giver flere fordele. Det fremmer sund rygmarvsjustering og er den søvnposition, der mindst vil resultere i rygsmerter, især når den understøttes med puder. Sidesøvn kan også reducere halsbrand og snorken, hvilket gør den til en bedre sovestilling for personer med søvnapnø eller sure opstød.

Sidesøvn kan være særlig gavnlig for:

•   Gravide kvinder
•   Mennesker med sure opstød
•   Mennesker med rygsmerter
•   Folk, der snorker eller har søvnapnø
•   Ældre mennesker

 

Bedste sovestilling til graviditet

Eksperter anbefaler, at gravide sover på siden med bøjede knæ. Sovestillingen aflaster trykket fra en voksende mave. Især venstre side anbefales, fordi det forhindrer pres på leveren og letter en sund blodgennemstrømning til fosteret, livmoderen, nyrerne og hjertet.

Hvis du føler ubehag ved at sove på venstre side under graviditeten, kan du skifte til højre af og til for at lette trykket på venstre hofte. Du kan også lindre spændinger ved at lægge puder under maven, mellem benene og nederst på ryggen.

Bedste sovestilling til rygsmerter

Får du ondt i ryggen om natten? Den bedste sovestilling for lændesmerter er også på siden med en pude eller et tæppe mellem knæene. Også for dem med nakke- eller andre rygsmerter kan det at sove på siden lindre deres symptomer.

Vælg en pude med en tykkelse, der passer til afstanden mellem din nakke og din skulder. Med en tykkere pude vil din nakke forblive på linje med din rygsøjle, mens du sover på siden, hvilket forhindrer smerter og ømhed, mens du bevarer den korrekte justering.

Er der nogen ulemper ved at sove på siden?

Sovestillingen anbefales ikke til:

•   Mennesker med skuldersmerter
•   Folk som bekymrer sig om rynker

At sove på siden kan føre til ømhed eller stramhed i dine skuldre, så det er godt at skifte stilling af og til og bruge den mest passende pude og madras. Sørg for, at din madras har nok “at give af” til at lade dine hofter og skuldre synke dybere ned end din midter rygsøjle.

Noget forskning indikerer også, at du kan få lidt flere rynker i ansigtet hvis du sover på siden, da dit ansigt presses mod puden, hvilket strækker og komprimerer huden.

Sov på ryggen

At sove liggende på ryggen er den næstmest populære sovestilling. Og fordelene er mange. Når du ligger fladt på ryggen, er det nemt at holde din rygsøjle på linje og at fordele din kropsvægt jævnt, hvilket forhindrer potentielle smerter i nakken eller ryggen. At sove på ryggen kan også lindre tilstoppet næse eller allergier.

Din hud har også gavn af den rygliggende sovestilling. Da du vender opad, er der ingen pude eller madras, der presser mod dit ansigt og bidrager til rynker.

At sove på ryggen kan være særlig gavnlig for:

•   Hvis du har lænderygsmerter eller nakkesmerter
•   Hvis du bekymrer dig om rynker
•   Hvis du har allergi eller tilstoppet næse

Er der nogen ulemper ved at sove på ryggen?

At sove på ryggen anbefales ikke til:

Gravide kvinder

Hvis du snorker eller har søvnapnø

•   Hvis du har lænderygsmerter eller nakkesmerter
•   Hvis du har refluks eller halsbrand
•   Svært overvægtige
•   Ældre

For mennesker med snorken eller søvnapnø, er den rygliggende sovestilling den værste. Mere end halvdelen af mennesker har stillingsafhængig søvnapnø, hvilket betyder, at deres symptomer forværres, når de ligger på ryggen. Så hvis din partner snorker, kan du med fordel skubbe til vedkommende så sovestillingen ændres.

Mens nogle mennesker føler lindring i den rygliggende sovestilling, oplever andre, at det øger deres rygsmerter. Afhængig af hvor fast din madras er, kan der dannes et lille mellemrum mellem din lænd og madras overfladen, hvilket kan føre til ubehagelige spændinger i lænden og smerter, når man vågner. Du kan løse dette ved at lægge en tynd pude i det område, eller lægge en pude under knæene i stedet for. Uanset hvad, vil du aflaste trykket, mens du understøtter den naturlige krumning af din rygsøjle.

Gravide anbefales ikke at sove på ryggen, fordi en voksende baby kan lægge pres på hjertet og dermed forværre hjertets pumpekapacitet.

Personer med refluks eller halsbrand bør også undgå at sove på ryggen, da deres tilstand forværres i denne sovestilling og kan starte allerede et minut efter at der skiftes fra sideleje til rygliggende.

Endelig, når vi bliver ældre eller tungere, bliver det sværere at trække vejret, mens vi ligger på ryggen, på grund af tyngdekraftens pres på kroppen. At skifte til et sideleje kan være en bedre mulighed for tungere og ældre personer.

Sov på maven

At sove på maven er den mindst populære sovestilling. Forskning tyder på, at vi bruger mindre end 10% af vores nat på at sove i denne stilling. At sove på maven har dog nogle fordele. Mave-sovestillingen kan nemlig hjælpe med at lindre snorken, ved at åbne dine luftveje. Dine ribben skal dog arbejde mod tyngdekraften for at kunne trække vejret i denne stilling, hvilket kan tvinge dig til at bruge mere

energi og dermed gøre din søvn mindre afslappende.

Hvad er der galt med mavesøvn?

Mavesovestillingen har flere ulemper og anbefales ikke til de fleste. Især bør følgende personer undgå at sove på maven:

•   Gravid kvinde
•   Mennesker med nakke- eller rygsmerter
•   Folk bekymrede sig om rynker

At sove på maven giver den mindste rygstøtte af alle sovestillinger og øger trykket på rygsøjlen, hvilket nogle gange forårsager smerter ved opvågning. For at sove på maven skal du sove med hovedet vendt mod den ene side, som uvægerligt vil vride din nakke og hoved ud af justering med resten af din rygsøjle. Hvis din madras ikke er fast nok, vil din mave og hofter synke ned i madrassen, hvilket kan strække din rygsøjle ud af linje. Denne form for asymmetrisk sovestilling kan påvirke din rygsøjle negativt over tid.

Desuden kan det at sove på maven bidrage til rynker i ansigtet, da dit ansigt presses mod puden eller madrassens overflade.

Den bedste sovestilling er den du oftest selv vælger

Den bedste sovestilling er den der giver dig mulighed for at nyde en afslappende nat med uafbrudt søvn og vågne op om morgenen og føle dig frisk, uden ømhed og smerter. Hvis det nogenlunde beskriver din nuværende sovestilling, bør du ikke ændre noget. Hvis du derimod tror, at en ny sovestilling kan gøre din søvn bedre, så prøv en anden stilling. Vær tålmodig og brug ovennævnte strategier til at hjælpe dig selv med at tilpasse dig en ny sovestilling, så du minimerer at få ondt i kroppen, når du vågner.

Selvom din sovestilling kan forbedre din søvn markant, så skal du stadigvæk prioritere at få nok søvn. Søvnkvalitet er en ting, men søvnmængden er også afgørende for din sundhed. Søvnen forbedrer immunforsvaret, styrker hukommelse og kreativitet og er med til at forebygge stress, angst og depression. En god nattesøvn bidrager til et godt liv. En god søvn er altså lige så afgørende for, at vi trives og har det godt, som sund kost og motion.

Har du brug for flere tips til en bedrenattesøvn? Så læs dette indlæg om 10 gode råd til en bedre nattesøvn.

Litteratur

1. https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions
2. Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open, 9(6), e027633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31256029/
3. Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Effects of sleeping position on back pain in physically active seniors: A controlled pilot study. Work, 53(2), 235–240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26835867/
4. Lee, W. H., & Ko, M. S. (2017). Effect of sleep posture on neck muscle activity. Journal of Physical Therapy Science, 29(6), 1021–024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626314/
5. https://psykiatrifonden.dk/hjaelp-raadgivning/mentale-motionscenter/soevn
6. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2020, June 2). Problems sleeping during pregnancy. MedlinePlus. Retrieved April 12, 2021, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
7. Zenian J. (2010). Sleep position and shoulder pain. Medical Hypotheses, 74(4), 639–643. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20036076/
8. Anson, G., Kane, M. A., & Lambros, V. (2016). Sleep wrinkles: Facial aging and facial distortion during sleep. Aesthetic Surgery Journal, 36(8), 931–940. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329660/
9. Berson, S. R., Klimczak, J., Prezio, E. A., Hu, S., & Abraham, M. (2018). Clinical associations between allergies and rapid eye movement sleep disturbances. International Forum of Allergy & Rhinology, 8(7), 817–824. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29461689/
10. O’Brien, L. M., & Warland, J. (2014). Typical sleep positions in pregnant women. Early Human Development, 90(6), 315–317. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661447/