Erstat siddetid med fysisk aktivitet og pas på hjertet

Vi tilbringer en stor del af vores vågne timer siddende, men at sidde ned i mange timer øger risikoen for blandt andet hjerte-karsygdomme, viser forskningen. Det er dog mindre klart hvor meget fysisk aktivitet, der skal til for at opveje risikoen ved at sidde. Det forsøger et australsk prospektivt befolkningsstudie at råde bod på.

Resultaterne af studiet, som netop er udgivet i Journal of the American College of Cardiology viser, at cirka 20-40 minutter fysisk aktivitet om dagen kan være nok til at eliminere mange af de sundhedsrisici, som er forbundet med at sidde. Studiet viser også, at risikoen for at dø af hjertekarsygdomme reduceres yderligere ved et højere niveau af fysisk aktivitet.

Farligt at sidde ned i mere end 8 timer om dagen
Studiet er baseret på knap 150.000 voksne personer over 45 år, som i gennemsnit blev fulgt i 8,9 år. Deltagerne rapporterede selv, hvor mange timer de brugte om dagen på henholdsvis at sidde, stå, sove og være fysisk aktive. Sammenholdt med dødelighedsdata kunne forskerne se på sammenhængen mellem det at sidde stille, graden af fysisk aktivitet og den generelle dødelighed og død af hjerte-karsygdomme.

Forskerne fandt, at personer som var fysisk inaktive og sad ned i mere end otte time om dagen, havde over dobbelt så stor risiko for at dø af en hjertekarsygdom sammenlignet med en referencegruppe bestående af personer, som var fysisk aktive mindst en time om dagen og sad ned i mindre end fire timer om dagen.

Antallet af siddetimer var dog ikke den afgørende faktor, hvis man samtidig var fysisk inaktiv. Personer som var fysisk aktive under 20 minutter hver dag, og som sad ned færre end fire timer om dagen, havde en 44-60% større risiko for at dø af hjerte–karsygdomme sammenlignet med den mere fysisk aktive referencegruppe.

Et stort datagrundlag

En af studiets styrker er ifølge seniorkonsulent i Hjerteforeningens Forebyggelsesafdeling, Mads Lind, at det baserer sig på data fra så mange personer.

– Studiet udmærker sig ved at være endog meget stort, og ved at man metodisk har kunnet undersøge sammenhængen mellem mængden af stillesiddende tid og forskellige niveauer af fysisk aktivitet på de samme mennesker, forklarer han.

Konklusionerne skal dog ses i lyset af, at deltagerne kun rapporterede deres adfærd i begyndelsen af studiet.
– Det er en svaghed ved studiet, at man ikke kender deltagerne fysiske aktivitet i løbet af opfølgningsperioden. Man antager, at det niveau de angav ved baseline, er en indikator for hele den relativ lange observationsperiode, men det kan vi jo reelt set ikke vide om passer, forklarer Mads Lind.

Aktiv tid versus siddetid

Forskerne så også på, hvad det betød at erstatte det at sidde stille med enten en time stående, gående eller moderat til meget fysisk aktivitet. Og her viste det sig, at selv en lille indsats havde en stor effekt.

Blandt dem som sad ned mere end seks timer om dagen, betød det at erstatte én times siddetid med moderat fysisk aktivitet som havearbejde eller rengøring en 20% reduktion i risikoen for at dø af hjerte–karsygdomme. Erstattede man i stedet en times siddetid med mere kraftigere fysisk træning, som at svømme eller spille tennis, var gevinsten endnu større, nemlig en 64% reduktion i risikoen for at dø af hjerte–karsygdomme.

Ifølge seniorkonsulent Mads Lind skal konklusionerne om hvad det betyder at erstatte siddetid med aktiv tid dog tages med et vidst forbehold.
– Forskerne har i studiet brugt en indirekte metode til at estimere betydningen af at erstatte stillesiddende tid med aktiv tid og ikke undersøgte den direkte. Man har ikke set på konkrete individer og målt på, hvad det betød, at de ændrede deres fysiske aktivitetsniveau. I stedet har forskerne metodisk været i stand til at modulere det i den teoretiske model, og det gør naturligvis resultaterne lidt mindre troværdige, forklarer Mads Lind, men fortsætter:

– Det ændrer dog ikke på, at studiet peger på vigtigheden af at dyrke moderat til hård fysisk aktivitet, selvom man eksempelvis har meget stillesiddende arbejde og at det kan gøre en væsentlig forskel for ens risiko for at dø af hjertekar-sygdomme.

Lidt kan rykke meget

For Dorthe Kjærgaard-Jensen, som er fysioterapeut og rådgiver i Hjerteforeningen er studiets konklusioner også interessante.

– Vi sidder meget ned i dagens Danmark, og det kan i mange tilfælde være svært at ændre på. Men studiet er med til at underbygge, at vi ved at bevæge os bare en lille smule til dels kan kompensere for at al den tid, vi sidder ned. Det betyder, at gængse råd om at tage cyklen på arbejde, stå af en station tidligere end man plejer og gå det sidste stykke eller tage trappen frem for elevatoren faktisk spiller en væsentlig rolle. Der kan opnås ret meget ved at gøre bare lidt, forklarer hun.

Dorthe Kjærgaard-Jensen hæfter sig også ved, at studiet viser, at der for de meget fysisk inaktive er så stor gevinst at hente ved at bevæge sig bare en lille smule.

– Det er interessant, at for dem som stort set ikke er fysisk aktive, kan det virkelig rykke noget bare at komme op fra stolen og bevæge sig lidt. Det er måske noget, vi ikke har haft så stort fokus på, og fra et forebyggelsesperspektiv er det vigtigt at minde os selv om, at en øget indsats til de mest inaktive faktisk gør den største forskel, forklarer Dorthe Kjærgaard-Jensen.

Tak til Hjerteforeningen; https://hjerteforeningen.dk/fagnet/2019/09/26/erstat-siddetid-med-fysisk-aktivitet-og-pas-paa-hjertet/

Læs artiklen publiceret i Journal of the American College of Cardiology og hør via samme link en podcast med chefredaktørens for JACC Dr. Valentin Fusters referat og kommentarer til artiklen http://traffic.libsyn.com/jaccaudio/JACC7316_fustersummary_05.mp3):

Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology. Volume 73, Issue 16, 30 April 2019, Pages 2062-2072