10 råd til god ergonomi på arbejdspladsen

Ergonomi er kunsten at skabe et arbejdsmiljø, der passer til dig. Det handler om at skabe et miljø, hvor komfort, effektivitet og sundhed går hånd i hånd, for at forbedre dit velvære og booste din produktivitet.
Her under kan du læse vores bedste råd, til at skabe god ergonomi på arbejdspladsen.

Stolens tre punkter

Stolen er et vigtigt element for alle som arbejder på kontor. Den kan være din værste fjende eller bedste ven alt efter om den passer til dig. Hvis du hurtigt skal vurdere om din stol passer dig, skal disse tre punkter, være opfyldt: 

• Når du sidder på stolen skal begge dine fødder have solidt fodfæste.
• Der skal være to til fire fingres mellemrum fra knæhase til stolekant
• Du skal kunne mærke fuld støtte i lænden; hverken over eller under. 

De tre punkter sikrer dig samtidig en behagelig arbejdsstilling i løbet af din arbejdsdag. Ønsker du en mere dybdegående gennemgang af, hvordan din arbejdsplads kan optimere din ergonomi?

Hvad kan vi gøre for din arbejdsplads?

Variér højden på din stol

Når man sidder på en stol i længere tid har man tendens til at sidde i de samme arbejdsstillinger. Dette giver belastning på de samme muskler og led. For at mindske belastningen på disse strukturer, kan man ændre højden på stolen. Man kan på denne måde få varieret sin arbejdsstilling for ryggen og dermed mindske belastningen på de samme strukturer. 

Start dagen med at placere stolen højt. Dette tvinger dig til at sidde fremme på stolen med en ret ryg. Når du bliver træt i ryggen kan du sænke højden på din stol og sætte dig tilbage på sædet med fuld støtte i lænden. 

Slap af i skulderen

Det er vigtigt, at du i gennem din arbejdsdag er afslappet i dine skuldre. Sørg for at bordet ikke er placeret for højt, så du er nødsaget til at løfte skuldrene, når du arbejder. Ligeledes kan bordet være for lavt, så du er tvunget til at krumme i ryggen for at nå dit arbejde. For at finde den rigtige højde skal du tage armene ned langs siden og slappe af i skuldrene. Hernæst skal du placere albuen ind til hoften og lave en 90⁰ vinkel i albuen. Husk at strække fingrene og rotere håndleddet så fingrene er vandrette. Bordets højde skal passe med dine fingres placering. 

Brug den stående arbejdsstilling

Muskler skal stimuleres – når man står op bruger man bl.a. de stabiliserende muskler i lænden. Musklerne er med til at give lænden den støtte som resten af ryggen har brug for. Stå derfor op flere gange i løbet af dagen. Når du begynder at hvile på dit bord, er det tid til igen at sætte dig ned. For ikke at glemme at bruge den stående arbejdsstilling, kan du sætte en alarm. Husk at køre dit bord op som det sidste, når du går til frokost og når du går hjem. Således er du klar til at stå op, når du igen er tilbage til din arbejdsstation.

Undgå museskader

Mange mennesker oplever gener eller smerter i håndled og underarm i forbindelse med kontorarbejde. Langt de fleste af disse diagnosticeres som musseskader, også kaldet musearm. For at undgå musseskader er det vigtigt, at dit håndled placeres i en neutral position. Undgå derfor bøj og stræk i håndleddet, når du arbejder med mus og tastatur. Dette kan gøres ved at sørge for at dit tastatur er lavt og at din mus er ergonomisk udformet. Hvis ikke dette hjælper kan man erstatte den normale mus med en rollermouse eller anskaffe sig en håndledsstøtte til mus og tastatur. I langt de fleste tilfælde vil dette fjerne de lokale gener.

Placer skærmen korrekt

Din skærms placering på bordet har stor betydning for din nakkemuskulatur. Står skærmen skævt, eller for tæt på dig, er du tvunget til at krumme i nakken. Start med at placere din skærm lige for dig. Afstanden skal være 80-100 cm fra dig hen til skærmen. Sørg for at din skærm er i en sådan højde, at du kigger på toppen af skærmen, når du kigger lige frem. Når du arbejder vil dit blik naturligt dale ind på midten af skærmen og din nakke vil være i sin naturlige hvileposition.

Fem minutters pause 

Mennesket har fra hulemandens tid været vant til at være i konstant bevægelse. Kontorarbejde derimod inviterer til inaktivitet og statisk arbejde i muskulaturen. Ryggen har derfor brug for, at blive bevæget igennem. Husk at holde fem minutters pause hver time – kom væk fra din arbejdsstation. Du kan f.eks. gå en tur på trappen, gå udenfor eller hente noget at drikke.  

Ventilation i rummet

Ergonomien på arbejdspladsen dækker også over det fysiske arbejdsmiljø. Vær derfor opmærksom på dine omgivelser. Hvis luften er tung og stillestående kan det være en fordel, at placere blæsere i rummet, for at skabe bedre ventilation, og derved også bedre indeklima. En god ventilation kan give dig bedre arbejdsbetingelser og friske dig op, når du føler dig træt og døsig. Placer blæserne diagonalt i rummet og sæt dem til at blæse langs væggen du ikke mærker blæsten. 

Styr på belysning

Da det er forskelligt, hvor meget lys vi har brug for, kan det være svært, at finde den rigtige mængde belysning. Du skal generelt forsøge, at få så meget dagslys som muligt, dog undgå at sidde i direkte sollys. Har du ikke mulighed for at få tilstrækkeligt med dagslys, kan du supplere med kunstlys i form af loftslys og bordlamper. Vær dog opmærksom på, at du så vidt muligt skal undgå genskær fra det kunstige lys. Stil din bordlampe, så den lyser bag ved din skærm eller få en justerbar kontakt på dit loftslys, så du selv kan regulere mængden af lys.  

To minutters elastiktræning

Hvorfor nu træne på arbejdspladsen? Træningen kan være med til at forebygge og behandle gener samt nogle former for skader. Studier har vist, at bare to minutters elastiktræning hver dag, kan reducere smerte i skulder- og nakke-regionen. Elastikken er nem, at have med sig til og fra arbejde og kan sågar pakkes i kufferten, når du skal på ferie. Mangler du inspiration til øvelser kan du få hjælp på JobogKrop.dk eller ved at kontakte sin lokale fysioterapeut.

Har jeres arbejdsplads brug for en ergonomisk gennemgang? Så bestil en hos Health Group.

Ergonomi på arbejdspladsen